die besten Bauchübungen?

die Planke / „Plank“

Was kann sie? Stärkt den Core-Bereich (Bauch und unteren Rücken)

man kann sie in vielen verschiedenen Variationen ausführen, so zum Beispiel:
1. die normale Planke, bei der ihr eure Unterarme auf dem Boden abstützt und ein „Brett“ bildet
2. hebt jeweils den linken Arm und das rechte Bein, wiederholt dies mit dem rechten Arm und dem linken Bein – fordert zusätzlich die Koordination und erschwert die Übung um einiges
3. ihr könnt aber auch jeweils nur ein Bein anheben oder nur einen Arm
4. dabei wippen! einfach etwas vor und zurück wippen – ihr werdet sehen, das brennt ordentlich
5. die seitliche Plank, bei der ihr jeweils die unteren seitlichen Bauchmuskeln besonders gut treffen könnt

Beinheben 

für die unteren Bauchmuskeln

Was muss ich dafür tun? Legt euch auf den Boden (am besten mit einer Matte darunter, sonst tut’s im unteren Rücken weh). Hebt dann die Beine an und lasst sie wieder ab. Achtet darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt und ihr die Spannung im Bauch haltet.

für die, denen es mit beiden Beinen zu schwer ist: hebt zunächst nur ein Bein an, lasst das andere auf dem Boden.

„Radfahren“ im liegen

für die unteren Bauchmuskeln

Dazu legt ihr euch ebenfalls auf den Boden und winkelt die Beine an. Dann streckt ihr jeweils ein Bein aus, während das andere angewinkelt ist. Wie beim Radfahren eben.

der Crunch

für die oberen Bauchmuskeln

Ihr könnt direkt auf dem Boden liegen bleiben – es geht weiter. Stellt eure Füße dazu auf den Boden, sodass eure Beine leicht angewinkelt sind. Dann die Hände hinter die Ohren legen und den Kopf Richtung Knie bewegen. Dabei darauf achten, dass ihr nicht an eurem Kopf „reißt“ sondern euren Bauch anspannt.

Mountain Climbers

wieder mal der Core Bereich im Fokus

Dazu legt ihr eure Handflächen auf den Boden (quasi wie bei einer Planke) und zieht eure Knie jeweils zur Brust. Das könnt ihr so schnell oder so langsam machen, wie ihr wollt.

Wahlweise könnt ihr auch das linke Knie zum rechten Ellenbogen bewegen, um die seitlichen Bauchmuskeln noch einmal zu fordern.

Viel Spaß mit den Übungen! 😉

Warum, wann, wie, wo ihr den Bauch am besten trainiert, könnt ihr hier lesen.

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