Wiederholungsbereich? Hypertrophie? Was?

Zunächst einmal bedeutet Hypertrophie nichts anderes als das Wachstum eines Organs – in diesem Falle der Muskel.

Man unterscheidet grob 3 verschiedene Wiederholungsbereiche:
1-6 Wiederholungen = Kraftaufbau
6-12 Wiederholungen = Hypertrophiebereich
12 + Wiederholungen = Kraftausdauer

Wenn ihr nun also euren Muskel reizen wollt, liegt es nahe, in einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen zu trainieren. Ihr wählt eure Intensität (= wie schwer das jeweilige Gewicht für euch ist) so, dass ihr diese Anzahl an Wiederholungen bewältigen könnt, ohne ins technische Versagen (= ihr könnt die Übung nicht mehr mit sauberer Technik ausführen) zu gelangen.

Wie viele Sätze sollte man aber nun machen? 3-5 Sätze reichen vollkommen aus. Dabei einfach beachten: Je niedriger die Wiederholungen, desto mehr Sätze machen. Denn im Endeffekt kommt es auf das Gesamt-Volumen des bewegten Gewichts an.

Kleines Beispiel dazu: Ihr wählt 50kg und führt damit 3 x 12 Wiederholungen aus. Dadurch habt ihr ein Volumen von 3 x 12 x 50 = 1800
Führt ihr nun aber beispielsweise die gleiche Übung mit 60kg aus, könnt ihr logischerweise weniger Wiederholungen machen und gleicht dies dann über die Anzahl der Sätze aus. Macht ihr also nur 6 Wiederholungen in 5 Sätzen kommt ihr auf: 5 x 6 x 60 = 1800

Aber sollte man in der Definitionsphase nicht mehr Wiederholungen machen, damit der Muskel „lean“ wird? Nein. Ihr wollt in erster Linie einen Reiz setzen. Das geschieht eben im oben genannten Wiederholungsbereich. In einem Wiederholungsbereich von 12 aufwärts hat eine Steigerung kaum etwas mit Muskelzuwachs zu tun, sondern eher mit der verbesserten Synthese von ATP (= euer Körper hat in diesem Moment mehr Energie bereit gestellt).

Den Muskel definieren tut ihr über den Fettabbau, denn die Fettschicht über dem Muskel, verhindert, dass man definiert und lean aussieht. Und wie baut man Fett ab? Durch ein Kaloriendefizit. Es wäre also sinnvoller, nach euerer Krafteinheit zusätzlich Cardio zu machen, um mehr Kalorien zu verbrennen (sofern ihr weiterhin viel essen wollt) und im Krafttraining den Fokus weiter auf einen Wiederholungsbereich von 6-12 zu legen, damit der Muskel merkt „Aha, ich werde benötigt – Muskelabbau macht keinen Sinn.“

Falls noch Fragen dazu aufkommen, gerne einfach einen Kommentar schreiben 🙂

Ich hoffe, dass es trotzdem hilf- und lernreich war! 🙂

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