5 Schritte zum Ernährungsplan

1. die Energiebilanz: schon mal in einem anderen Post hier schon mal erwähnt.

Ihr habt einen Grund- und Gesamtumsatz. Grundumsatz = die Kalorien, die ihr verbraucht, ohne etwas zu tun. Gesamtumsatz = die Kalorien, die inkl. Leistungsumsatz also mit eurer alltäglichen Arbeit/dem Sport etc. verbraucht werden
Habt ihr nun eine positive Kalorienbilanz, werdet ihr an Gewicht zunehmen. Eine negative bewirkt das Gegenteil.
Eure Kalorien könnt ihr euch ganz easy im Internet ausrechnen lassen und dann an euer Ziel anpassen (Aufbau = Überschuss, Abnahme = Defizit).

2. Nährstoffverteilung: Oft haben viele Leute Probleme damit, die richtige Nährstoffverteilung zu finden – was ich absolut nicht verstehen kann, da es nur wenige Dinge zu beachten gibt:

1,5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht
0,8-1g Fett pro Kg Körpergewicht
den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen

Das sind natürlich nur grobe Empfehlungswerte. Wenn ihr denkt, dass 2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht besser für euch ist, dann macht das so. Probieren geht über studieren – und jeder hat da seine eigene Vorlieben. Generell würden 1,5-2g Eiweiß jedoch ausreichen, um Muskelaufbau oder -erhalt zu gewährleisten 🙂

3. Tracken? Es empfiehlt sich einfach, eine App zum tracken zu benutzen, um herauszufinden, wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Welche App ihr nehmt, ist relativ egal – sie erfüllen im Grunde alle ihren Zweck. Um ein paar zu nennen: MyFitnessPal (nutze ich), FDDB.info, FatSecret, LifeSum (…)

4. Was soll ich denn essen? Generell bin ich kein Fan von einem statischen Ernährungsplan, der Montag schon vorschreibt, was es Freitag Mittag um 12:03 und 54 Sekunden zu essen gibt, da man somit einfach in seiner Handlungsweise eingeschränkt ist. Deshalb hier ein paar Nahrungsmittel, die ihr bevorzugt essen könntet, um eure Makronährstoffe zu füllen.

Eiweißquellen: Hähnchen/Pute, Rindfleisch, Thunfisch oder generell Fisch-Sorten, Magerquark, Hüttenkäse aber auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Erbsen sollten nicht vernachlässigt werden

KH-Quellen: Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Obst & Gemüse

Fettquellen: Nüsse, Samen, Avocado, Eier oder fetter Fisch

Natürlich hat nicht jedes Lebensmittel nur einen Makronährstoff. Aber mal so grob über den Daumen gepeilt. 🙂

5. Wann soll ich was essen? Das ist prinzipiell egal, da es sich um die Tagesbilanz dreht. Genauer gesagt ist nichtmal die Tagesbilanz, sondern eher die Wochenbilanz entscheidend, denn woher soll euer Körper wissen, dass 24 Uhr ist, und ein neuer Tag beginnt?

In diesem Zusammenhang sei auch einmal erwähnt, dass Kohlenhydrate am Abend NICHT dick machen!

Das einzige, was zu beachten sei, wäre eure Post-Workout Mahlzeit, in der man bevorzugt auf Kohlenhydrate und Eiweiß zurückgreifen sollte, um Glykogenspeicher zu füllen und den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, damit er sich optimal auf die Regeneration konzentrieren kann. (Es ist nicht nötig, dies innerhalb weniger Sekunden nach dem letzten Satz zu machen) dazu wird es aber noch mal genauere Infos geben 🙂

Ich hoffe, dass damit einigen geholfen ist und wünsche euch noch einen grandiosen Abend 🙂

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