Trainieren mit maximalem Erfolg

Wichtig: Leistung und Muskelmasse hängt zusammen. Ihr könnt nicht erwarten, dass die Muskulatur wächst, ihr aber nichts dafür tun müsst. 
Euer Chef kommt aber ja auch nicht auf euch zu und gebt euch eine Gehaltserhöhung, wenn ihr schlecht arbeitet. Und der Sport ist nunmal mindestens genauso undankbar wie das restliche Leben. Man bekommt nichts geschenkt.

Wo fängt man denn dann aber an, wenn man keine Leistung hat? 

Step 1: Ganzkörperplan
Hohe Frequenz mit geringem Volumen.
Schema: Training – Pause – Training – Pause – Training – Pause

Hier konzentriert ihr euch auf die „Big 3„, also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Weitere wichtige Grundübungen wären Military Press für die Schulter, vorgebeugtes Rudern für den Rücken. Damit solltet ihr dann schon gut ausgepowert sein, habt jede Muskelgruppe erreicht (denn auch der Trizeps muss beim Bankdrücken beispielsweise arbeiten!) und müsst nicht so viel Zeit aufwenden, wie für einen Split. Für viele Berufstätige also ideal. 🙂 Außerdem müsst ihr nicht so viel Gewicht verwenden, wovor Frauen ja oftmals zurückschrecken (was allerdings nicht nötig ist! schwere Gewichte machen euch zu keinem Mann!) – Die Leistung wird hier über die hohe Frequenz erreicht, da ihr den Plan 3 Mal in der Woche ausführt und somit dann auch 3 Mal in der Woche beispielsweise Kniebeugen macht.

Step 2: Ganzkörperplan erweitert
Volumen durch die Erhöhung der Satzzahl nach oben schrauben. Habt ihr also beispielsweise bei einem Ganzkörperplan 3 x 8 trainiert, dann trainiert ihr jetzt im 4×8 System oder fügt eine Isolationsübung, wie beispielsweise Fliegende als Addition zum Bankdrücken, hinzu.

Irgendwann kommt man dann jedoch an den Punkt, ab dem es nicht mehr weiter geht. Wenn man 3 mal in der Woche am Maximum trainiert, macht das niemand lange mit.

Step 3: 2er Split
Nachdem ihr das geringste Volumen ausgenutzt habt, könnt ihr auf einen 2er Split umsteigen. Die Frequenz ist gegenüber einem Ganzkörperplan geringer, da man zwar 4 Trainingseinheiten hat, aber jede Muskelgruppe nur noch 2 mal in der Woche trainiert. Dadurch kann das Volumen pro Muskelgruppe erhöht werden.

2 oft verwendete Splits:
– Oberkörper / Unterkörper
An Tag 1 trainiert ihr also bspw. Bankdrücken, Fliegende, Rudern, Klimmzüge, Military Press
Für den Unterkörper wären Kniebeugen, Kreuzheben und additive Übungen wie Lunges und Wadenheben optimal

– Pull und Push
An einem Tag führt man alle Zug-Übungen aus, an dem anderen alle Drück-Übungen.
Zug-Übungen sind: Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge
Drück-Übungen: Bankdrücken, Military Press, Kniebeuge

Doch was, wenn es auch hier irgendwann nicht mehr weiter geht?

Step 4: der 3er Split

Die wohl häufigsten 3er Splits sind:
– Push / Pull / Beine
– Brust & Bizeps & Schulter, Rücken & Trizeps, Beine
– Brust & Trizeps & Schulter, Rücken & Bizeps, Beine

Ich selbst trainiere nach einem Push / Pull / Beine – Plan, weil er mir am besten gefällt. Ich könnte natürlich immer noch einen 2er Split machen, allerdings sollte der Sport auch Spaß machen. Und ich hatte leider keinen Spaß daran, Bankdrücken und Rudern an einem Tag zu machen. Generell fehlte mir irgendwie die Motivation bei einem 2er Split. Was euch also am ehesten zusagt, müsst ihr selbst herausfinden. 🙂

Warum trainieren einige denn Brust und Bizeps zusammen, während andere Brust mit dem Trizeps kombinieren?
Ganz einfach: Beim Brusttraining wird der Trizeps mit belastet, weshalb er danach schon vorermüdet ist und man ihn nur noch „killen“ muss. Einige mögen es allerdings nicht, dass man den Trizeps dann nicht mehr schwer trainieren kann und bevorzugen es, ihn am Rücken-Tag mitzutrainieren.
Ich persönlich finde es jedoch besser, Brust und Trizeps zu kombinieren, da man dann keine ständige Belastung auf der Muskulatur hat und sie bessere regenerieren kann. Im Endeffekt sagt es ja nichts aus, mit wie viel Gewicht ihr den Muskel trainiert habt, solange es einen Wachstumsreiz gibt.

Ich hoffe, dass der Post hilfreich war 🙂 Ein Eintrag zum Wiederholungsbereich wird folgen! 🙂

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