Wie wärme ich mich richtig auf?

Ganz ehrlich? Wie wärme ich mich auf?
Ich jogge 10 Minuten auf dem Laufband, bewege dann jedes noch so nötige Gelenk durch (in Form von kreisenden Bewegungen) und mache dann 3-4 Aufwärmsätze. Und warum ich das tue?

Aufwärmen ist dazu da, um die Muskeln und Gelenke in eine „arbeitsfreudige“ Position zu bringen, sich „smoothed“ zu fühlen und keine Verletzungen zu riskieren. Denn oft ist es so, dass man Leute im Studio sieht, bei denen der 3. Satz besser aussieht als der 1. – Ja, hätten sie sich mal besser aufgewärmt.

Dazu muss natürlich die Körpertemperatur erst mal steigen, damit Stoffwechselvorgänge schneller ablaufen können, die Muskulatur besser durchblutet wird und man eine erhöhte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung hat. Dadurch arbeiten die Muskeln einfach besser – das Training wird effizienter. Oder hebt ihr im tiefsten Winter bei -20° mal eben 150kg weg? Allein die Vorstellung ist doch unschön.

Aufwärmen soll also unseren Stoffwechsel in Gang bringen, die Muskulatur erwärmen, Gelenkflüssigkeit produzieren und uns besser arbeiten lassen, während wir gleichzeitig vor Verletzungen geschützt werden.
Nicht unwichtig ist allerdings aus der psychische Aspekt – das Aufwärmen kann somit eine Abschottung des Trainings darstellen. Man macht einen Strich hinter seinen Alltag und beginnt das Training. Dadurch kann sich der mentale Fokus enorm steigern.

Davon zu unterscheiden ist allerdings das übungsspezifische Aufwärmen, also die sog. Aufwärmsätze. Dabei wird die Zielmuskulatur und die betroffenen Gelenke sowie weitere Bestandteile des Bewegungssystems gezielt auf die Belastung vorbereitet. Denn nur weil ihr auf der Stelle joggt und euch ein bisschen hin und her bewegt – woher soll das Bein wissen, was gleich auf es zukommen wird? Gerade bei komplexen Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ist das Verletzungsrisiko enorm hoch, weshalb hier bitte immer mit Aufwärmsätzen gearbeitet werden sollte. Selbst wenn’s eure letzte Übung an dem Tag ist (was hoffentlich niemand so aufgebaut hat).
Aufwärmsätze geben euch ein gewisses Gefühl für die Übung und fördert die intramuskuläre Koordination – heißt, das Zusammenspiel der Muskeln wird verbessert.

In der Praxis – oder vielmehr im Studio – sieht man jedoch oft nicht die richtige Art des Aufwärmesatzes. Entweder wird eine leere Stange lieblos 20 mal bewegt, bevor man dann 100kg auflädt oder man macht zu viele Sätze mit zu viel Gewicht, wodurch das Training dann doch wieder ineffizient wird.

Generell gilt: Je höher die Intensität eures Trainings, desto besser solltet ihr euch aufwärmen und desto mehr Zeit investiert ihr bitte. 

Was soll man also machen? Generell ist es nicht nötig, wirklich 10 Minuten vorher zu joggen. Ich mache dies nur aus eigener Vorliebe. Viel wichtiger sind die Aufwärmsätze, von denen es MINDESTENS 3 Stück geben sollte.
Die Intensität sollte dabei von Satz zu Satz ansteigen, während sich das Volumen verringert, damit es nicht zu einer Vorermüdung kommt.

  • 1. Aufwärmsatz: 15 x 50% des Gewichts des Arbeitssatzes
  • 2. Aufwärmsatz: 12 x 60% des Gewichts des Arbeitssatzes
  • 3. Aufwärmsatz: 9 x 70% des Gewichts des Arbeitssatzes
  • 4. Aufwärmsatz: 6 x 80% des Gewichts des Arbeitssatzes
  • 5. Aufwärmsatz: 3 x 90% des Gewichts des Arbeitssatzes

Und so sähe dann die perfekte Verteilung eures Aufwärm-Programms aus. Natürlich macht ihr das nicht mit jeder Übung! Trainiert man bspw. nach Push/Pull, so ist durch das Bankdrücken der Schultergürtel als auch der Trizeps bereits aufgewärmt.

Da ich allerdings mit steigendem Gewicht in der Übung arbeite, mache ich so viele Sätze und nehme mir so viel Zeit, bis ich mich bereit fühle. Das ist nämlich oftmals das beste, statt ein Programm nach Plan abzuarbeiten. Achtet darauf, wie ihr euch fühlt.

Wem das zu viel Aufwand ist, der sollte sich vielleicht eher von dem Sport verabschieden, bevor ihr euch noch ordentlich weh tut. Lieber 10 Minuten in Aufwärmsätze investieren, als später nicht mehr gehen können! Und oft habe ich mir auch gedacht „ach, ICH tue mir bestimmt nicht weh“ und quasi während ich das gedacht habe, hab ich mich direkt ordentlich verletzt. Meine Verletzung am Knie ist noch gar nicht so lange her und ich sage euch: es ist NICHT lustig, wenn man zu jedem Training Bandagen braucht und trotzdem alles schmerzt bis in die Hölle.

Ich hoffe ihr bleibt gesund & konntet etwas mitnehmen! 🙂

2 Gedanken zu “Wie wärme ich mich richtig auf?

  1. Sehr schön geschrieben und passt gerade zieeemlich perfekt! Ich habe mich erst vor einer Woche im Fitnessstudio angemeldet und war da jetzt auch erst zwei Mal. Komme gerade quasi von da 😀 Naja und da habe ich mich genau das gefragt. Wofür das joggen gut sein soll, wenn ich doch nur Arme trainieren will? Und da hab ich die Antwort!! In Zukunft werde ich das genauso machen!! Dankeschön :*

    Gefällt 1 Person

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s