Ist Dehnen notwendig?

Warum dehnt man sich eigentlich? Um die Beweglichkeit zu verbessern, beispielsweise um tiefer in die Kniebeuge zu kommen.
Wenn man ganz wissenschaftlich an die Sache rangeht wird schnell klar, dass kurzes und nicht allzu intensives Dehnen der Muskulatur keinen nennenswerten Effekt hat.
Verstärkt man den Reiz durch intensives Dehnen, so wird die Bindegewebsstruktur außerhalb der Muskulatur belastet, wodurch diese gestreckt wird. Dieser Effekt hält jedoch allenfalls maximal eine Stunde an.
Oft hört man auch, dass man sich nach dem Laufen oder nach dem Training dehnen soll, um dem Muskel Ruhe zu verschaffen und den Tonus zu verringern. Dem ist allerdings nicht der Fall! Regelmäßiges Dehnen kann sogar das Gegenteil bewirken – der Muskel wird fester. Das ist jedoch keinesfalls negativ zu sehen, da er dadurch besser kontrahieren kann.

Also besser doch nicht dehnen? Nein. Durch das Dehnen bzw. Stretching wird dem Gehirn gemeldet, dass sich gewisse Muskelspindeln gerade dehnen, wodurch im Regelfall ein Befehl zur Gegenspannung gesendet wird. Durch regelmäßiges Dehnen wird die Reizschwelle jedoch herabgesetzt, wodurch sich letztlich eine stärkere Dehnung ermöglicht. Dehnen per se ist also keinesfalls unsinnig, nur verlängern sich dadurch die Muskeln nicht – was oftmals jedoch gedacht wird. Muskeln selbst sind nicht dehnbar, sondern nur die umliegenden Strukturen.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dynamischem und statischem Dehnen.

Das dynamische Dehnen kann sehr gut in Form eines Warm-Ups verwendet werden, um die Muskeln und umliegende Gewebestrukturen zu aktivieren und ihnen zu signalisieren „Hallo, gleich geht’s los!“. Durch das dynamische Dehnen können Verspannungen gelöst werden und die Beweglichkeit (also bspw. die Hüftbeweglichkeit) erhöht sich. Bewegungen sollten dabei jedoch keinesfalls zu schnell oder zu kräftig ausgeführt werden. Achtet darauf, dass es eher ein fließender Übergang ist.

Statisches Dehnen lässt sich wiederum ebenso in passives Dehnen und aktives Dehnen unterscheiden. Beim passiven Dehnen agiert man eben nicht selbst – beim aktiven Dehnen wird die Dehnung durch Kontraktion des antagonistischen (=gegenspielenden) Muskels erzielt. Statisches Dehnen hätte somit in Form eines Warm-Ups keinen Platz im Krafttraining und kann sogar das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistungsfähigkeit verringern. Jeder kennt das Gefühl bestimmt, dass man nach ausgiebigem Dehnen irgendwie so fühlt, als hätte man keine Kontrolle mehr über die Beine. Und sowas will ja nun keiner vor dem Training.

Wie lange sollte man dehnen? Die Dauer ist stark umstritten. Man sollte jedoch nie länger dehnen, als man sich gut fühlt. Wenn es anfängt wehzutun, würde ich aufhören. Also nicht das kleine zirpen, das man ohnehin hat, sondern wenn es wirklich weh tut. Generell wird wohl eine Dauer von 45-60s empfohlen.

Wann sollte man dehnen? Wie schon erwähnt, kann dynamisches Dehnen als Warm Up dienen – es ist jedoch nicht notwendig. Man sollte ebenso nie unaufgewärmt stretchen – also statisch dehnen, da es eine enorme Belastung für das Bewegungssystem darstellt und man sich somit ggf. eher noch weh tun kann, wenn man es nicht tut. Am besten also nicht frisch aus dem Bett in einen Spagat hüpfen.

Dehnen und Regeneration? Lockeres Ausdehnen bietet sich dadurch an, dass die Durchblutung der Muskulatur gefördert wird. Statisches, intensives Dehnen würde ich nicht bevorzugen, da es dadurch sogar zum Blutstau kommen kann. Jedoch halte ich es für die Förderung der Durchblutung sinnvoller, eine Runde spazieren zu gehen oder ein paar Minuten locker auszulaufen.

Man sieht wieder: Es gibt immer zwei Seiten der Medaille. Auf der einen Seite kann man durch Dehnen seine Mobilität verbessern – jedoch nicht dadurch, dass sich die Muskeln dehnen, sondern durch diverse Prozesse im Hirn – und auf der anderen Seite ist es dann doch wieder gar nicht so gut, wie oft propagiert. Ich dehne mich dennoch regelmäßig in Form von dynamischen Dehnen und Übungen mit einem Faszien-Roller, weil es mich einfach entspannt. Yoga konnte ich noch nie besonders gut und so hat man mal 15 Minuten, in denen man Kraft tanken kann.

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