das optimale Training

Hallo, ihr Lieben 🙂

Heute dachte ich mir, dass ich mir mal die Zeit nehme und einige Fragen beantworte, bzgl. des Trainings. Viele von euch sind sehr verunsichert, wie sie denn nun trainieren sollen: Jeden Tag? 4er oder 5er Split?  Cardio lieber vorher oder nachher? Welche Übungen sind ein muss für einen straffen Körper?

Zunächst einmal: Das optimale Training gibt es gar nicht. Natürlich gibt es Studien, die sagen, wann, wo, wie und wieso man am besten und effektivsten trainiert. Aber das bringt euch wenig, wenn es so nicht in euren Tagesplan passt.

Seid ihr eher jemand, der morgens um 4 Uhr schon topfit ist, aber abends keinen Fuß mehr vor den anderen setzen kann? Dann macht es doch Sinn, seine Sporteinheit morgens vor der Arbeit zu erledigen. Dabei solltet ihr euch nicht vom Aspekt „aber dann habe ich doch noch nichts gegessen“ verunsichern lassen. Wieso? Könnt ihr hier nachlesen. Generell sei aber gesagt, dass es Unsinn ist. Man kann sehr wohl auf nüchternen Magen trainieren. Vielen gefällt dies sogar besser, als nach einer Mahlzeit.

Seid ihr aber jemand, der eher ein Morgenmuffel ist, dafür abends aufblüht? Dann fällt eure Trainingszeit eben auf den Abend oder den späten Nachmittag – je nachdem, wie es eure Arbeit oder euer Studium / die Schule zulässt. Denn eins müsst ihr lernen: Das Training muss sich an euch anpassen, nicht ihr an das Training.

Habt ihr eher wenig Zeit, dann bietet sich beispielsweise ein Zirkeltraining oder ein Supersatz-Training an. Nun kommt es dabei natürlich auch darauf an, wie ihr generell trainiert.

Für Anfänger eignet sich eher ein Ganzkörper-Trainingsplan, den man dreimal in der Woche ausführen kann. Sollte es dann dazu kommen, dass ihr keine Fortschritte mehr macht, könnt ihr auf einen 2er Split wechseln. Ihr müsst nicht direkt einen 43er Split beginnen, um Muskulatur aufzubauen oder fit zu werden.
Auch ein Ganzkörper-Plan kann in einer Stunde durchgezogen werden. Ihr müsst keine 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen. Dann nehmt ihr eben weniger Gewicht und verkürzt die Pause. So kann man sich beispielsweise auch schon behelfen. Oder ihr führt – wie oben erwähnt – ein Supersatz-Training durch.

Weiterhin wird oft die Frage gestellt, wann man denn Cardio machen sollte. Cardio-Training macht als Ergänzung zum Kraftsport in gewisser Hinsicht schon Sinn, wenn man es nicht zu exzessiv ausführt. Es reichen also schon kurze, knackige Einheiten von 10-15 Minuten 2-3x die Woche am Anschluss ans Training. Wer lieber etwas Zeit zwischen seinen Trainingseinheiten  hat, kann dies natürlich ebenfalls aufsplitten und geht somit beispielsweise morgens joggen und abends zum Krafttraining oder umgekehrt.
Vom Cardio-Training vor dem Krafttraining halte ich allerdings wenig. Es sei denn man verwendet es zum generellen aufwärmen. Nur sollte man sich vorher nicht auspowern, wenn der Fokus eher beim Krafttraining liegen soll.
Wenn ihr allerdings nur 3 mal in der Woche zum Krafttraining geht, könnt ihr euer Cardio-Training auch gut an euren freien Tagen ausführen.

Außerdem fragen viele Frauen immer wieder, welche Übungen denn ein muss für einen straffen Körper sind. Keine Übung ist ein muss. Es kommt immer auf euer Niveau an. Seid ihr beispielsweise ein blutiger Anfänger, würde ich euch nicht empfehlen, direkt mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ins Rennen zu starten. Erlernt erst einmal die Bewegung und Konzentration einiger Übungen ohne Gewichte, lasst vielleicht auch mal jemanden drüber schauen. Nichts kann gefährlicher werden wie eine falsche Ausführung.

Startet allerdings auch nicht an unzähligen Maschinen, weil ihr euch unsicher fühlt. Sucht euch ein paar Übungen aus – beispielsweise Ausfallschritte, Kniebeuge, Klimmzüge, Liegestütz – und erlernt diese sauber und ordentlich auszuführen. Wenn ihr die Ausführungen dann könnt, dann geht ihr dazu über, euch weitere Übungen auszusuchen. Diese könnten dann zum Beispiel Kreuzheben, Dips, Schulterdrücken sein. Und so erweitert ihr euer Repertoire an Übungen stetig weiter.

Ich hoffe, dass ich damit zumindest einige Fragen beantworten konnte 🙂 Wenn noch welche offen sind, zögert nicht, sie in die Kommentare zu posten 🙂

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