Beispielhafter Ganzkörper-Plan

Angenommen, ihr habt die Übungsausführung gründlich erlernt und seid sicher in der Technik – wie man atmet, wie man steht, worauf man sich konzentrieren muss und wie die Bewegung auszusehen hat.. Dann könnte euer Ganzkörper-Trainingsplan so aussehen: 

Kniebeugen 3 – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Bankdrücken 3 – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Kreuzheben 3 – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Klimmzüge 3 – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Schulterdrücken 3 – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Glaubt mir, mit diesem Plan werdet ihr mehr erreichen, als mit stundenlangem Umherschieben von Gewichten an den beliebten Adduktoren- und Abduktoren-Maschinen. Das bringt nämlich niemanden weiter.

Wieso 3 – 4 Sätze und nicht nur 3 oder 4? Für den Fall, dass ihr euch nach dem 3. Satz noch zu gut fühlt 😛 Wer sich nicht genügend ausgelastet fühlt, hängt halt noch einen vierten Satz dran. Nach einiger Zeit werdet ihr selbst wissen, wann und wo ein zusätzlicher Satz angebracht sein mag.

Und auch als Frau sollte man Bankdrücken ausführen. Warum auch nicht? Natürlich vielleicht nicht mit dem Gewicht, wie es Männer oft tun, aber dennoch schadet es nicht, auch mal ein bisschen was für die Brust und vordere Schulter zu tun. Dann orientiert sich später auch weniger Richtung Süden 😉

Mit diesem Plan habt ihr mit wenig Aufwand dennoch alles abgedeckt und für einen Anfänger reicht es vollkommen, einen GK – Plan dreimal die Woche auszuführen. Ihr müsst nicht jeden Tag 3 Stunden im Studio ackern. Das ist leider ein Irrglaube.

Mit den Kniebeugen habt ihr eure Oberschenkel und den Po abgedeckt.
Dann folgt Bankdrücken, wodurch ihr Brust und vordere Schulter als auch Trizeps involviert habt.
Kreuzheben für die gesamte hintere Kette – sprich Rückenstrecker, Beinbizeps, und Gesäß.
Klimmzüge sprechen den oberen Rücken, Latissimus und Bizeps an.
Und schlussendlich das Schulterdrücken für .. wer hätte es gedacht? Die Schulter.

Viel Spaß dabei! 🙂

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