UPDATE! Mein Training

Hallo ihr Lieben! 🙂
Ich finde, dass es mal wieder Zeit ist für ein Update in Sachen Training. Wie trainiere ich? Welche Übungen führe ich aus und wieso?

Push A

Momentan sieht mein Push A-Plan so aus, dass ich meinen Fokus auf das Bankdrücken gelegt habe, da ich in dieser Übung funktionell einfach stärker werden möchte.
Anschließend kommt die Schulter, da mehr Kraft in der Schulter eben gleichzeitig damit eingeht, dass man mehr Kraft beim Bankdrücken hat. Sogenannte „Assistance“-Übungen also.
Zuletzt dann der Trizeps, da dieser beim Bankdrücken bereits mit beansprucht wird und somit nur noch „fertig gemacht“ werden muss.

Bankdrücken 5 x 8
anschließend mit leichterem Gewicht noch 2-3 Sätze
Fliegende 4 x 12

Überkopfdrücken 3 x 8-10
Seitrudern 4 x 10

Skull Crusher 4 x 10
Trizeps Kickdowns 3 x 8-10

Push B

In meinem Push B-Training wollte ich nun kein normales Flachbankdrücken einbauen, sondern einfach „die restliche Brustmuskulatur“ stärken. Warum das in Anführungszeichen geschrieben ist? Eine Übung beansprucht niemals isoliert nur einen Teil eines Muskels, sondern immer die gesamte Muskulatur.

Bench Press Maschine 4 x 10-12
Fliegende 3 x 12
Schrägbankdrücken 4 x 10

Überkopfdrücken 3 x 8-10
Seitrudern 4 x 10

Skull Crusher 4 x 10
Trizeps Kickdowns 3 x 8-10

Pull A

Das Pull-Training ist mein Lieblingstraining, da ich es einfach herrlich finde, wie sich der Rücken anfühlt, zu spüren, wie sich alles anspannt..
Daher beginne ich mein Training mit Klimmzügen, da ich der Meinung bin, dass sie mir beim „spüren“ des Muskels sehr behilflich sind. Außerdem ist Rudern fest in meinem Training integriert, so auch Latziehen. Allerdings variiert die „Stelle“ im Training, also wann ich diese Übungen ausführe. Das liegt einfach damit zusammen, dass ich mir gedacht habe: Okay, dann legst du an dem Tag den Fokus auf das Rudern, um dort stärker zu werden und an dem anderen Tag den Fokus auf das Lattichen. Das hängt damit zusammen, dass der Rücken ein sehr großer Muskel ist und man ja eigentlich immer in „Rückentiefe“ und „Rückenbreite“ unterscheidet und ich einfach beide Elemente in meinem Training haben wollte.
Beim Rückentraining bietet es sich außerdem an, die hintere Schulter gleich mitzutrainieren, da diese bei Übungen wie dem Rudern bspw. schon beansprucht ist.
Ähnliches gilt für den Bizeps, der ebenfalls einfach nur noch „fertig gemacht“ wird.

Klimmzüge 3 x 8-10
Rudern 5 x 8
Einarmiges Rudern 2 x 10
Latziehen 3 x 8-10

Face Pulls 4 x 12-15

SZ-Curls 3 x 8
Hammer Curls 3 x 8

Pull B

Klimmzüge 3 x 8-10
Latziehen 5 x 8-10
Rudern 4 x 8
Einarmiges Rudern 2 x 10-12

Face Pulls 4 x 12-15

Hammer Curls 3 x 8

Beine A

Zu guter Letzt dann das Training, dass ich manchmal hasse und manchmal liebe, aber generell immer sehr, sehr hart bei mir ausfällt. Natürlich ist klar, dass man sich bei Dingen wie Hammer Curls nicht unendlich steigern kann, sondern früher oder später auf einem Gewicht herumritt. Allerdings sollte das bei Kniebeugen und Kreuzheben eher nicht der Fall sein. Da ich finde, dass beide Übungen sehr die Beinmuskulatur beanspruchen, habe ich beide Übungen in meinen Bein-Plänen. Die Wiederholungszahl variiert allerdings.
Weiterhin variieren die Übungen, die ich danach ausführe, da man nach einem schweren Kreuzheben beispielsweise nicht mehr in der Lage ist, viel zu machen. Diese sollte aber dennoch den Quadrizeps ein wenig beanspruchen. Ich wähle dann also oft: Ausfallschritte mit Kurzhanteln und wenig Gewicht, Bulgarian Split Squats oder mache Übungen mit dem Körpergewicht.
Danach folgt dann eine Übung für den Po. Das sind meist Hip Thrusts in einem höheren Wiederholungsbereich, bevor ich mit den Bein Curls anfange. Die sind einfach nur dazu da, um die Muskulatur noch mal zu spüren, zu durchbluten und nach dem Training einfach noch mal das rauszuholen, was noch geht.

Kreuzheben 5 x 5
Kniebeuge 5 x 8
variable Übung wie bspw. Bulgarian Split Squats
Hip Thrusts 4 x bis zum Versagen
Bein Curls 2 x 10-12

Wadenheben 4 x 12-15

Beine B

Kniebeuge 4 x 6
Kreuzheben 5 x 7
Sumo-Kniebeuge mit der Kurzhantel 3 x 10
Kicks am Kabelzug 4 x 10-12
Ausfallschritte mit wenig Gewicht, dafür so viele Wiederholungen wie gehen – 2 x, um noch mal alles zu geben

Wadenheben 4 x 12-15

Schlusswort

So, ich hoffe, dass euch dieses kleine Update gefallen hat 🙂 Ich finde es persönlich auch immer hilfreich, einfach Inspiration bei anderen Plänen zu finden.
Ich muss dazu sagen, dass ich meine Pläne alle selber mache und keine Hilfe von irgendwelchen Coaches habe oder Programme mache. Ich stelle die Übungen so auf, wie ich denke, dass sie am meisten Sinn machen & der Spaß spielt – wie ihr wisst – bei mir ebenfalls eine große Rolle. 😉

Macht’s gut, bleibt gesund & munter und habt Spaß an der Sache 🙂

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