dein erster Klimmzug!

Hallo meine Lieben 🙂
Viele von euch folgen mir sicherlich auch auf Instagram und dort hatte ich ebenfalls schon öfter die Nachricht erhalten, dass ich doch bitte einen Post über Klimmzüge machen soll.

Wer es noch nicht weiß: Ihr könnt hier einiges über mein Training lesen. 🙂

Der Klimmzug ist wohl die „Königsdisziplin“, wenn es um Rückentraining geht – viele Frauen schaffen entweder gar keinen oder nur sehr wenige, weil man natürlich gezwungen ist, sein komplettes Körpergewicht nach oben zu ziehen und einen richtigen Klimmzug können selbst viele Männer nicht!

Was meine ich mit einem „richtigen“ Klimmzug? Damit meine ich die volle Bewegung – unten kurz aushängen und mit der Brust bis zur Klimmzugstange ziehen. Bei der Kniebeuge scheint es ja mittlerweile Routine geworden zu sein, dass man nicht mehr nur Hofknickse macht – übertragt das also doch auch auf andere Übungen 🙂 Die volle Bewegung ermöglicht euch das bessere Training eurer Muskeln, da ihr mit weniger Schwung arbeitet und der Muskel eben maximal arbeiten muss.
Zur Verdeutlichung: Ihr bekommt doch auch keine 1 in Mathe, wenn ihr nur Aufgabe 1 und 2 macht und 3,4,5 links liegen lasst, richtig?

Nicht aufgeben!

Wenn ihr euch an die Klimmzug-Stange hängt und keinen Millimeter bewegen könnt, dann kann das ganz schön frustrierend sein und man ist schnell geneigt, einfach gar nichts zu tun. Klimmzüge? Pff! die brauche ich in meinem Training nicht, klappt ja ohnehin nicht.
Quatsch, nein –  es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und ich verspreche euch, dass jeder Klimmzüge schaffen kann.

Unterstützende Methoden

Was will ich euch damit sagen? Der Klimmzug ist ein vertikaler Zug nach oben.
Was sind noch vertikale Züge? Der Latzug beispielsweise. Solltet ihr also keinen Klimmzug schaffen, dann versucht euch ähnliche Bedingungen wie an der Klimmzugstange am Latzug zu schaffen. Ändert den Griff der Stange so ab, dass sie einem Klimmzug nahe kommt und nun versucht ihr euch erst einmal dort zu steigern.
Hier gilt: Das Spüren der Muskulatur ist immens wichtig! Arbeitet ohne Schwung und konzentriert (also wie immer.. :D)

Negativwiederholungen 

Eine negative Wiederholung kann trotzdem sehr anstrengend sein, eure Muskulatur an die Bewegung gewöhnen und somit hilfreich in dem Vorhaben „bald schaffe ich meinen ersten Klimmzug“ sein.

Ihr springt dazu von einem Tritt beispielsweise in die Endposition des Klimmzuges, habt eure Brust also an der Klimmzugstange. Nun lasst ihr euch langsam und kontrolliert hinunter, sodass eure Muskulatur angespannt ist.

Setzt euch ein Ziel: Heute mache ich eine Negativwiederholung und wenn’s geht, noch eine weitere. Dafür mache ich dann im nächsten Training schon 2!
Seid nur nicht zu eifrig und beginnt mit „heute mache ich aber mal 100 Negativwiederholungen“. Alles was dann passiert: Schmerzen. Muskelkater. Motivationsverlust.

easy starten

Macht’s euch nicht unnötig schwer – startet etwas einfacher, indem ihr statt des normalen, breiteren Klimmzuges erst einmal einen engen versucht. Dort kann euer Bizeps durchaus besser mitarbeiten und ihr schafft euren ersten Klimmzug deutlich schneller! Wenn die Grundlage erst einmal gelegt ist, werdet ihr sehen, dass es kein weiter Weg zum Erfolg ist: die nächsten Klimmzüge folgen und auch die „normalen“, breiteren Klimmzüge werdet ihr schnell meistern.

Bänder zur Hilfe nehmen / Maschine nutzen

Viele Studios haben extra eine Maschine, auf der ihr eure Knie aufstellen  und ein Gewicht einstellen könnt, mit dem ihr beim Klimmzug unterstützt werdet. Dort wäre das Ziel dann einfach, das Gewicht immer weiter zu reduzieren, bis ihr schließlich euren Klimmzug aus eigener Kraft schafft.

Wer eine solche Maschine nicht hat, dem könnte mit Bändern geholfen sein. Ob es nun ein extra „Loop Band“ ist oder ihr ein Thera Band zusammenknotet, ist vollkommen egal. Ihr solltet es dann aber zum einen am Rack oder eben dort befestigen können, wo die Klimmzugstange ist. Dann schlüpft ihr mit euren Beinen hinein, sodass ihr quasi in diesem Band hängt, welches euch ähnlich wie die Maschine unterstützen soll. – dies schriftlich zu erklären ist wirklich immens schwer, wie ihr merkt 😀 Ich selbst habe leider weder so eine Maschine, noch so ein Band gerade zur Verfügung, da ich es einfach ohne diese Hilfsmittel erlernt hatte. Dennoch wollte ich den Tipp der Vollständigkeit halber mit aufnehmen.

 

Ich hoffe, dass ich damit dem ein oder anderen helfen konnte – sollten noch Fragen bleiben, gerne einfach kommentieren (hier oder auch bei IG) oder eine Mail schreiben 🙂

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