So ermittelst du deinen Kalorienbedarf OHNE Tracker!

Eine der häufigsten Fragen, die ich gestellt bekomme bezieht sich auf den Kalorienbedarf. – Aber wie ermittelt man diesen eigentlich? Wie soll man das ohne einen Tracker schaffen? Das scheint für die meisten Menschen eine schier unmögliche Aufgabe zu sein. Ist es aber nicht. Und deshalb fasse ich in diesem Beitrag einfach noch mal einige Informationen für euch zusammen, um euch das Leben vielleicht ein wenig einfacher zu machen 🙂 

1. Kalorienbedarf

Der Kalorienbedarf einer Person setzt sich zusammen aus: Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz bezeichnet einfach die Menge an Kalorien, die eine Person in völliger Ruhe, also ohne jegliche zusätzliche Aktivität, verbrennt.
Der Leistungsumsatz wird auch „Arbeitsumsatz“ genannt, weil er die Kalorienmenge definiert, die eine Person durch zusätzliche Aktivitäten verbraucht.

Aus diesen beiden Faktoren bildet sich dann letztlich der Gesamtumsatz, also die Kalorienmenge, die insgesamt pro Tag verbraucht werden.

2. Zu- bzw. Abnehmen

Liegt die aufgenommene Kalorienmenge nun über dem Gesamtumsatz, speichert der Körper die überschüssige Energie – man nimmt also zu.
Nimmt man hingegen weniger Kalorien zu sich, als verbraucht werden, muss der Körper die Energie irgendwie anders bereitstellen – in diesem Fall nimmt man ab.

Kurzfassung:

Mehr Kalorien essen als verbrauchen → Zunahme
Weniger Kalorien essen als verbrauchen → Abnahme

3. Ermitteln des Kalorienbedarfs

Jeder Mensch ist anders. Jeder Stoffwechsel arbeitet anders. Das heißt: Selbst bei gleicher Größe, gleichem Gewicht und gleicher Aktivität können zwei unterschiedliche Menschen verschiedene Gesamtumsätze haben. Deshalb ist es eigentlich auch völlig sinnfrei, dass viele zur Ermittlung des Kalorienumsatzes einen Aktivitätstracker zu Rate ziehen. Sofern er nicht 24/7 den Herzschlag misst, ist es sowieso schon ungenau. Misst er dann 24/7 den Herzschlag, muss man immer noch mit einkalkulieren, dass dieser am Handgelenk nicht immer genauestens erfasst werden kann oder ein anderer technischer Fehler auftauchen kann.

Dementsprechend finde ich es am sinnvollsten und effektivsten, folgendermaßen vorzugehen:

  1. Berechne deinen Kalorienbedarf grob mit einem Kalorienrechner. Je genauer dieser Rechner ist, desto besser. Es sollte also z.B. möglich sein, Angaben über die tägliche Aktivität zu machen.
  2. Nehme diesen Wert und esse 2-4 Wochen danach. Heißt: Sagt dir der Kalorienrechner, dass du 2.000 kcal verbrennst, esse 2-4 Wochen 2.000 kcal.
    Wiege dich am besten jeden Tag und notiere dein Gewicht, um Gewichtsschwankungen auszuschließen. Es könnte beispielsweise sein, dass ihr euch nach 4 Wochen wiegt und im Grunde eine Zunahme verbucht, die sich aber durch Wassereinlagerungen o.ä. erklären lässt. Deshalb ist es sinnvoll, sich jeden Tag zu wiegen und einen Mittelwert zu bilden.
  3. Wenn der Mittelwert deines Gewichtes nun ungefähr identisch mit deinem Ausgangsgewicht ist, verbrennst du pro Tag ca. 2.000 kcal.
    Isst du nun also weiterhin deine 2.000kcal, wirst du weder zu- noch abnehmen.

Ich hoffe, dass der Beitrag für einige hilfreich sein kann 🙂 Kalorienzählen ist übrigens kein Muss! Ich tu’s nicht & lebe auch noch 😛

4 Gedanken zu “So ermittelst du deinen Kalorienbedarf OHNE Tracker!

  1. Einfach und verständlich erklärt 😉 jetzt meine frage… im Aufbau nehme ich ja auch zu… muskelmasse und auch eine gewisse menge fett… woher weiß ich aber jetzt das es nicht NUR Fett ist?

    LG Yvonne

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    1. Hallo Yvonne,
      rein theoretisch könntest du mit einem Caliper messen und deinen Körperfettanteil damit regelmäßig kontrollieren, um zu sehen, wie viel effektive Fettmasse du zunimmst.
      Generell gilt aber: Wenn du mehr Gewicht bewegen kannst oder mehr Wiederholungen schaffst oder dich sonst irgendwie steigern kannst (Ausführung, Satzanzahl) – dann baust du definitiv auch Muskulatur auf. 🙂

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