Brauche ich Whey / Proteinpulver?

Eine Frage, die sich sicherlich jeder schon einmal gestellt hat und gerade bei Anfängern oft aufkommt: Brauche ich ein Proteinpulver, um Muskulatur aufzubauen?

Völlig berechtigte Frage, denn im Internet wird of suggeriert, dass man ein Whey-Protein direkt nach dem Training konsumieren sollte, ein Casein vor dem Schlafen und am besten Zwischendurch eine optimale Aminosäuren-Versorgung durch diverse andere Supplemente sicherstellt.

Aber was ist eigentlich dran: Braucht man wirklich ein Proteinpulver?

Dieser Artikel enthält: Eine Beschreibung verschiedener Proteine, die Definition von Aminosäuren und einen kleinen Ratgeber. 

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Es gibt 20 unterschiedliche Arten von Aminosäuren, wobei 9 davon „essentiell“ sind. Das bedeutet, dass all diese in der Ernährung eines Menschen enthalten sein müssen.
Man kann sich die unterschiedlichen Aminosäuren und ihre Formen ähnlich wie die Teile eines Lego-Konstruktes vorstellen. Aminosäuren können sich auf unterschiedliche Weisen zusammenfügen und somit zahllose komplexe Strukturen unseres Gewebes bilden.

Zum Thema „BCAAs“ wird ein weiterer Eintrag folgen. 

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Verschiedene Proteinformen

Whey Protein

Das Protein, das einem Hobbysportler wohl zunächst auffallen mag, ist das Whey-Protein. Whey ist ein leicht verdauliches Molkenprotein, welches selbst noch einmal in Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat unterschieden wird.
Ein Konzentrat hat einen Proteingehalt von bis zu 80% (normalerweise zwischen 73% und 78%) und enthält bis zu 50% essentielle Aminosäuren. Es ist nicht Laktosefrei und enthält von den drei genannten Whey-Arten am meisten Kohlenhydrate und Fette.
Ein Isolat enthält hingegen wenig bis kaum Kohlenhydrate, keine Fette und keine Laktose. Dadurch ist der Proteingehalt höher als beim Konzentrat. Aufgrund dieser Eigenschaften wird es oft in Wettkampfdiäten dem Konzentrat vorgezogen.
Ein Hydrolysat ist nun durch den Prozess, der sich „hydrolysieren“ nennt, vorverdaut. Das jeweilige Protein wird also enzymatisch aufgespalten und es bleiben extrem kurze Peptidketten, sodass das Protein schnellstmöglich aufgenommen werden kann. Der Part der Verdauung wird quasi übersprungen. Man sagt, dass dies einen Vorteil bringen würde, da der Körper nach dem Training nicht mit der Verdauung belästigt wird und sich somit besser auf die Regeneration konzentrieren könnte.

Casein

Ebenfalls ein Protein, dass in der Milch enthalten ist, allerdings deutlich langsamer verdaut wird und oftmals zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafen empfohlen wird.

Hühnereiweiß

Hühnereiweiß gilt als eine der hochqualitativsten natürlich vorkommenden Proteine und wird häufig in Protein-Formeln bzw. Mehrkomponenten-Protein zur Verbesserung der Proteinqualität verwendet.

Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein etc.

Diese Proteine bilden nun die pflanzlichen Quellen und werden oft von Vegetariern oder Veganern verwendet.
Das Sojaprotein stellt dabei die günstigste der Varianten dar und ist meiner Meinung nach allerdings keine Empfehlung wert. Ich stehe Soja eher skeptisch gegenüber.

Meine Meinung

Klipp und Klar: Ein Proteinpulver braucht kein Mensch. Punkt, aus Ende. So einfach es auch klingen mag; es ist einfach so.

Wer Proteinpulver ist nichts anderes, als reines Protein. Genau dieses könntet ihr auch über die Nahrung aufnehmen – sei es nun über Quark (enthält vermehrt Casein) oder Fleisch/Fisch, Hülsenfrüchte und Eier.

Aber warum wird euch suggeriert, dass ihr unbedingt ein Whey etc. bräuchtet? Weil man damit viel Geld verdienen kann.
Die Angst eines Menschen ist eine Gelddruckmaschine. Euch wird erzählt, dass man ein Whey unbedingt direkt nach dem Training konsumieren sollte, um den Körper bestmöglich bei der Regeneration zu unterstützen – dass ihr aber genau so gut einfach etwas proteinhaltiges (z.B. ein Ei, Hähnchen, Haferflocken mit Milch o.ä.) essen könntet, bleibt verschwiegen.

Genau so wenig braucht ein Mensch ein Casein, um über Nacht nicht vom Fleisch zu fallen. Nein – vielmehr verfügt der Körper über einen Aminosäurepool, eine Art Speicher freier Aminosäuren. Durch diesen ist der Körper mind. 6 Stunden (eher bis zu 8 Std. und länger – abhängig von der körperlichen Aktivität und anderen Faktoren in diesem Zeitraum) mit Protein versorgt.

Ich persönlich konsumiere kein Proteinpulver als Shake o.ä. – weder vor dem Schlafen, noch nach dem Training oder sonst irgendwann. Ich verwende es lediglich ab und an zum backen – kann aber dort auch komplett durch Mehl ersetzt werden.
Wer Proteinshakes als „Mahlzeitenersatz“ zum Abnehmen verwendet oder als Ersatz für Süßigkeiten verwendet, dem kann gesagt sein, dass man sich auch aus Magerquark und einigen gefrorenen Beeren einen wunderbar leckeren Shake zaubern kann (der nährwerttechnisch dem Whey sogar deutlich überlegen ist).

Generell gilt, dass die natürlichen Proteinquellen (wie z.B. Quark, Fisch, Fleisch, Ei – oder für Veganer z.B. Hülsenfrüchte) zu bevorzugen sind, denn ein Wheyprotein enthält im Grunde keinerlei Vitamine, Mineralien o.ä. und ist ein stark verarbeitetes Pulver. Das solltet ihr immer im Hinterkopf behalten.

Fazit

Lieber zu natürlichen Proteinquellen greifen und das Pulver mal links liegen lassen. Selbst für einen Low Carb Kuchen könnten z.B. eher gemahlene Nüsse statt Proteinpulver verwendet werden.
Es gilt dennoch, dass es nichts schlimmes ist, ein Proteinpulver zu verwenden – es ist eben nur nicht unbedingt nötig.