Hier habe ich bereits darüber gebloggt, wie man seinen Kalorienbedarf bestimmen kann und wie er sich zusammensetzt. Was bestimmt also darüber, wie viele Kalorien eine Person überhaupt täglich verbraucht?
In diesem Beitrag soll es nun aber darum gehen, wie man mehr Kalorien verbrauchen kann.
Kleiner Disclaimer: Durch diesen Beitrag soll kein essgestörtes Verhalten unterstützt werden! (Wer mich kennt, sollte das auch wissen :D)
Wie wir also bereits gelernt haben, gibt es zwei Faktoren, die unseren gesamten Kalorienbedarf regulieren: Den Grundumsatz und den Leistungsumsatz. Essen wir mehr als wir verbrauchen, nehmen wir zu – essen wir hingegen weniger, dann nehmen wir ab. Jetzt habe ich zwar nicht unbedingt das Ziel, abzunehmen – jedoch kommen tagtäglich Fragen eurerseits und die möchte ich meiner Community dann doch auch so gut es geht beantworten. 🙂
Grundumsatz erhöhen
Dein Grundumsatz ist – wir erinnern uns – die Energiemenge, die du benötigst, um alle lebenswichtigen Funktionen deines Körpers am laufen zu halten.
Er macht ca. 60-75% deines täglichen Gesamtbedarfes aus.
Der Grundumsatz orientiert sich hauptsächlich an deiner Größe und deinem Gewicht, an deinem Körperfettanteil und deiner vorhandenen Muskulatur.
Je schwerer du bist, desto mehr Energie verbrauchst du auch in Ruhe – denn desto mehr muss den Körper arbeiten, um alle Bereiche bestmöglich zu versorgen.
Erhöhst du nun dein Gewicht in Form von Muskulatur, kannst du deinen Grundumsatz natürlich damit langfristig steigern.
Schlussfolgerung: Mehr Muskeln führen zu einem höheren Grundumsatz.
Leistungsumsatz erhöhen
Hier gibt es zwei Möglichkeiten:
Zum einen kannst du deinen Kalorienbedarf durch – wer hätte es gedacht – Training erhöhen.
Beim Cardio- oder Krafttraining verbrauchst du zum einen währenddessen Kalorien. Allerdings ist dein Körper auch nach einer intensiven noch ordentlich beschäftigt, denn jetzt regeneriert er – reguliert Stoffwechselprozesse und verbrennt auch dadurch weiterhin mehr Kalorien.
Zum anderen kannst du deinen Kalorienbedarf durch sogenannte „Nonexcercise Activity Thermogenesis“ (NEAT), auf Deutsch „Thermogenese durch Bewegung im Alltag“ erhöhen. Und das ist eigentlich auch schon der ausschlaggebende Punkt. Die Gesellschaft wird immer bewegungsfauler. Ich sehe nahezu tagtäglich Menschen, wie sie einen Weg von 300 Metern mit dem Auto fahren, statt ihn zu Fuß zu gehen. Wie sie vorm Fitnessstudio unerlaubt parken, weil der Parkplatz ja 2 Meter zu weit entfernt ist, und dann auf dem Laufband „walken“ oder „joggen“.
Grundlegender Tipp:
Bewege dich einfach im Alltag bewusst ein wenig mehr.
- Steige eine Haltestation früher aus und geht den Rest zu Fuß
- Lass dein Auto mal stehen – oder parke zumindest nicht im Halteverbot sondern ein wenig weiter weg
- Gehe die Treppen statt den Aufzug zu nehmen
- Bei Büroarbeit: Stehe zwischendurch ein mal auf – Dehne dich, bewege dich ein wenig
- Nimm bei schönem Wetter (sofern es möglich ist) das Fahrrad, um zur Arbeit zu kommen
Abgesehen von einem höheren Kalorienverbrauch profitiert man auch gesundheitlich stark von mehr Bewegung im Alltag. Es lohnt sich also. 😉
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