Wie hoch sollte ich meinen Kalorienüberschuss wählen?

Tatsächlich eine weitere Frage aus meiner Inbox: Wie hoch sollte mein Kalorienüberschuss denn nun sein? Werde ich sonst nicht zu fett? Ich möchte „Lean“ aufbauen und weiß nicht, was ich tun soll.

Kommt euch das auch bekannt vor? Nun ja, mir gewissermaßen schon. Früher habe ich mir selbst Gedanken darum gemacht, ob ein „zu hoher Überschuss“ nicht total sinnlos ist, weil ich ja dann viel zu viel Fettmasse aufbauen würde.

Wer Muskeln aufbauen will, muss auch nicht unbedingt einen Überschuss fahren. Gerade Menschen, mit einem höheren KFA (= Körperfettanteil) oder Anfänger, können super gut auch im Defizit Muskulatur aufbauen. Wer allerdings mit 10% Körperfett durch die Gegend läuft und schon länger am Eisen ist, dem wird es zunehmend schwer fallen, noch mehr Muskulatur draufzupacken, sodass man um einen Kalorienüberschuss nicht rum kommt.

Wie viel Überschuss ist denn nötig?

Meiner Meinung nach reicht ein Überschuss von 200-300 Kalorien vollkommen aus. Dadurch baut man nicht zu schnell zu viel Fett auf, gibt seinem Körper aber auch das Signal „Hallo, hier steht mehr Energie zur Verfügung, als benötigt – Muskelaufbau wäre also nicht so dramatisch.“ Denn wir müssen uns vor Augen führen, dass Muskulatur nur bis zu einem gewissen Punkt für den Körper Sinn macht.

Wann baut der Körper Muskeln auf?

Muskulatur brauchen wir oder baut der Körper auf, wenn wir die Arbeit, die der Körper verrichten soll, nicht mehr bewältigen können. Wenn ihr also zum Beispiel letzte Woche am Limit trainiert habt, dann will der Körper für eine weitere Einheit gewappnet sein. Trainiert ihr die nächsten Monate dann aber nur noch sporadisch, dann wird der Körper Muskulatur abbauen, da er sie nicht benötigt.

Genau so sieht es auch im Kaloriendefizit aus: Muskulatur verbraucht mehr Kalorien, als Fettmasse. Sodass sie vom Körper mehr oder weniger ungeliebt ist, da er die Energie ja möglichst einsparen will – wir essen ja zu wenig, woher soll sonst der Treibstoff für innere Organe, Herz und Gehirn kommen?

Fazit

Ab einem bestimmten Zeitpunkt müssen wir leider viel über die Ernährung steuern, um weiterhin Muskulatur aufbauen zu können.
Wer sich jedoch nach einiger Zeit im Überschuss zu „dick“ oder unwohl fühlt, der kann ja einfach etwas weniger konsumieren, um dies wieder auszugleichen.

Generell gilt aber, dass sich viele Leute einfach einen zu großen Kopf um solche Dinge machen, anstatt ihr Leben einfach mal zu genießen. Wisst ihr wie ihr wirklich ans Ziel kommt? Mit der Leidenschaft zum Sport, genügend Essen, harten Trainingssessions und Erholung in Form von Schlaf.
Viele von euch sind keine Wettkampfathleten oder wollen es werden – wieso dann jede Kalorie drei mal umdrehen?