Gesundes Backen: Alles, was du wissen musst!

Da du auf dieser Seite gelandet bist, bist du wahrscheinlich genauso sehr in leckere Torten, feines Gebäck und knusprige Kekse verliebt wie ich. Richtig? Mit aller Wahrscheinlichkeit achtest du beim backen vor allem auf gesunde Zutaten, und lässt Zucker oft weg.

Damit du erfolgreich Rezepte umwandeln und eigene, neue Rezepte kreieren kannst, möchte ich dir heute die Basics für gesundes Backen zeigen.

Gesundes Backen – die Basics

Natürlich definiert jeder den Term „gesund“ ein bisschen anders. Für die einen ist es der heroische Verzicht auf Zucker und Weißmehl, für die anderen ist es eine vegane Lebensweise.

Meine Definition von gesund sieht vor allem so aus: Natürlich ist es gut und schön, auf Zucker zu verzichten, sich proteinreich zu ernähren und genügend Vitamine zuzuführen, aber genauso gut tut es, ein Stück Schokolade zu essen.

Bei all dem Sport, gesundem Essen und was auch immer noch sonst in deinem Kopf herum schwirrt: Vergiss das Leben nicht.

Wie du Mehl ersetzen kannst: Basics für gesundes Backen

Die Essenz jeder guten Backsession: Mehl. Viele Rezepte enthalten Weizenmehl. Was aber, wenn du auf Weizenmehl verzichten möchtest? Solltest du das Rezept dann besser beiseite legen und in den Küchenschrank verbannen?

Zum Glück ist das heutzutage nicht mehr nötig! Hier ein paar Inspirationen für den Ersatz von Weizenmehl:

VOLLKORNMEHL – Natürlich kannst du Weizenmehl ganz simpel durch Vollkornmehl, wie zum Beispiel Roggen- oder Dinkelmehl, ersetzen.
100g Weizenmehl kannst du ohne Probleme durch die gleiche Menge Roggen- oder Dinkelmehl ersetzen.

HAFERFLOCKEN – Hafermehl ist bereits seit langem sehr beliebt! Vor allem bei Sportlern wird es häufig genutzt, um Proteinshakes zu einer vollwertigen Mahlzeit aufzubessern. Aber es ist auch ein wahrer Allrounder beim backen! Mit Hafermehl erreichst du eine saftige Konsistenz, da das Hafermehl deutlich mehr Wasser aufnehmen kann als herkömmliches Mehl.
Tipp: Solltest du dich für den Einsatz von Hafermehl entscheiden, nimmst du am besten etwas mehr Flüssigkeit hinzu.

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PROTEINPULVER – Tatsächlich kannst du bis zu 50% des Mehls durch Proteinpulver – am besten Whey – ersetzen. Whey Protein hat ähnliche Eigenschaften wie Mehl. Zusätzlich hast du den Vorteil, dass du dein Rezept direkt mit einen ordentlichen Protein-Boost verfeinerst!

Meine Lieblings-Proteinpulver zum Backen sind die von Women’s Best. Die Geschmacksrichtungen „Vanille“ und „Cookies and Cream“ eignen sich natürlich am besten.

Solltest du vegan leben, empfehle ich dir das Vegan Protein, mit dem du auch wunderbar backen kannst!

NUSSMEHL – Kokosmehl ist bereits seit langem eine beliebte Alternative für Weizenmehl, jedoch mit Vorsicht zu genießen! Du solltest maximal 20% des Mehls durch Kokosmehl ersetzen, da es sehr viel mehr Flüssigkeit zieht als herkömmliche Mehl-Sorten.

Zuckerfreies Backen – einfach und lecker!

Die meisten Menschen rümpfen sicherlich die Nase, wenn man ihnen erzählt, dass man einen Kuchen backt. Aber ohne Zucker. Herrje, schmeckt das denn überhaupt? Ja!

Hier zeige ich dir wie du Zucker in Rezepten am besten ersetzen kannst:

HONIG – Offensichtlich nicht besonders kalorienärmer, jedoch gesünder als herkömmlicher Zucker. Gebe am besten nach und nach einen Löffel Honig zum Rezept, bis die gewünschte Süße erreicht ist. Alternativen zum Honig wären z. B. Dattelsirup, Rübensirup oder ähnliche Produkte.

FLAVOR DROPS – Vor allem beliebt bei Sportlern oder Menschen, die abnehmen möchten sind die sogenannten Flavor Drops. Diese bestehen aus Sucralose und einem weiteren Aroma, zum Beispiel Vanille.
Der Vorteil hier: Flavor Drops enthalten keine Kalorien und sind vielseitig einsetzbar. Neben dem Backen kannst du mit ihnen dein Oatmeal süßen, Quark verfeinern oder sogar den Zucker im Kaffee ersetzen!

Meine liebsten Sorten sind „Cheesecake“ und „Kokos“, sowie „Vanille“ von Women’s Best. Über die Jahre habe ich viele Flavor Drops getestet. Einige sind zu süß, während man bei anderen die halbe Flasche verbraucht. Einige schmecken gar nicht nach „Vanille“, obwohl es drauf steht, und andere schmecken komisch künstlich. Women’s Best ist für mich die beste Alternative, wenn es um hochwertige Produkte geht.

Hier findest du übrigens noch ein detailliertes Review.

Ich hoffe sehr, dass dir diese Tipps geholfen haben. Markiere mich gerne auf Instagram @tabithaschr, wenn du etwas leckeres backst! Ich freue mich schon, es zu sehen. 🙂